5 sesiones imprescindibles en tu entrenamiento para canicross

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Si quieres conseguir ese objetivo que te has marcado con tu perro, no te va a quedar más remedio que entrenar. Eso sí, tendrás que hacerlo bien. Y cuando digo bien me refiero esencialmente a dos puntos: fatiga y descanso. Y así, sin querer, ya te acabo de dar las cuatro claves que rigen la metodología de mi entrenamiento para canicross.

OBJETIVO > ENTRENAMIENTO > FATIGA > DESCANSO

OBJETIVOS

Si no tienes una meta, una ilusión, un fin, algo por lo que levantarte cada día, no conseguirás pasar a la acción. Buscar un reto que te motive es el primer paso para ponerte en movimiento.

ENTRENAMIENTO

Cuando lo encuentres, hay que empezar a funcionar. El entrenamiento debería estar perfectamente planificado para llegar a ese momento clave en tu vida en el mejor estado de forma posible. Eso si lo tienes, quizá tu único interés sea el  ponerte en forma con tu perro a largo plazo; ese objetivo también me sirve.

FATIGA

Hay que evitarla a toda costa. La labor de tu entrenador juega un papel muy importante en esto. Debe saber cómo aplicar tus cargas de entrenamiento para no estancarte en tu evolución o, lo que es aún peor, que te desmotives y dejes tus entrenamientos.

DESCANSO

No por entrenar más vas a correr más rápido, todo lo contrario. Saber cuándo echar el freno para no pasar a nuestro motor de vueltas es básico. Un equilibrio entre descansar y entrenar nos muestra el camino hacia el éxito.

Ahora quiero centrarme en las 5 sesiones que, a mi juicio, no deberían faltar en tu entrenamiento de canicross:

1. FUERZA

Es la gran olvidada, pero juega un papel muy importante en una disciplina como la nuestra. No solo nos servirá para asentar unas buenas bases sobre las que cimentar lo que vendrá, sino que nos permitirá correr también más rápido. Un plan de entrenamiento que no incluya una o dos sesiones de fuerza, hará aguas por todos los lados. Lo ideal es empezar con un trabajo suave de multisaltos a principio de temporada, para luego pasar a sesiones de gimnasio un poco más adelante.

2. CUESTAS

Se trata de un trabajo también de fuerza pero más específico. Además de mejorar nuestra capacidad para enfrentarnos a terrenos desfavorables, de esos que abundan en las carreras de canicross, es una sesión que puedes aprovechar para trabajar tu técnica de carrera y la forma en la que sales impulsado del suelo: amplio braceo y apoyo con la punta del pie, que sale rápido hacia arriba para levantar bien las rodillas.

3. RODAJES

Son esenciales para mejorar nuestra capacidad aeróbica, además de que nos sirven para intercalar una sesión menos exigente entre otras de la semana en las que se nos pide un poco más. Para no hacerlos muy monótonos puedes jugar con diferentes intensidades del ritmo, salidas al monte en un terreno que te exija o incluso hacerlos en progresión. Tu entrenador te dirá cómo y cuándo.

4. SERIES CON PERRO

Todo suma, pero al final este trabajo es el que os hará mejorar a los dos. Se realiza a un ritmo cercano al de competición y es un buen indicativo de cómo os encontráis de forma, cuánto margen de mejora tenéis y, en general, qué de bien va vuestra preparación. Lo ideal es trabajar con distancias que van de los 1000 a los 3000 metros, haciendo intervalos con un tiempo de recuperación variable entre ellos. Dependiendo del momento de la temporada en el que te encuentres, debes meter más volumen de kilómetros o menos. Por ejemplo, un entreno de series en el mes de octubre podría ser 1000-1500-2000 con 2’ de recuperación entre intervalos.

5. FARTLEK

Esta es una sesión de cambio de velocidades o de ritmo realizado en intervalos, tanto largos como cortos. Además de ser muy entretenido y menos monótono que un simple rodaje, te ayudará  a ir adaptando a tu cuerpo para correr a velocidades intensas y también a mejorar tu capacidad de recuperación. Un ejemplo de fartlek que a mí me gusta mucho es: 20’ de calentamiento y sin parar 3 x (1km fuerte – 1km suave).

TRABAJO COMPLEMENTARIO

Además de todo lo anterior, echar tiempo haciendo otras cosas complementarias no solo ayuda mucho, sino que es tremendamente necesario. Algunos lo llaman “trabajo en la sombra”, pero lo cierto es que tampoco debería faltar en una buena planificación. Hablo de sesiones específicas de estiramientos y elasticidad, ejercicios propioceptivos,  movilidad articular, ejercicios de pies o trabajo de core.

CONCLUSIONES

Puedes tener un objetivo muy ambicioso en mente o simplemente tu reto es mejorar día a día con tu perro y ponerte en forma. En cualquiera de los dos casos, una buena planificación junto con una estructura y planteamiento adecuado de las sesiones de entrenamiento, es clave para conseguir resultados.

Fernando Pérez

Fernando Pérez

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